【健康】「運動は20分以上がマスト」「階段は1段飛ばしがよい」のウソ 20分以上なんて無理と思うなら10分を2セットでもいい
1 ：ちくわ ★：2020/03/14(土) 01:06:12 ID:u/1lWZ4+9.net
https://www.dailyshincho.jp/article/2020/03121115/?all=1
2020年3月12日掲載
（1）「脂肪を燃焼させるには細切れの運動では駄目で、20分以上続けることが必要だと聞きました。20分以上を目安にウォーキングをしています」
（2）「継続は力なり。毎日必ず筋トレを行っています」
（3）「普段運動する機会が少ないので、せめて日常生活で補おうと思い、駅の階段は1段飛ばしで登っています」
（1）〜（3）まで、少しでも健康を意識している人なら聞いたり言ったりしたことがあるようなコメントだろう。
しかしこの三つ、いずれも最新の知見では「間違い」ということになるのだという。東京医科歯科大学教授で医学博士の古川哲史さんは、新著『心臓によい運動、悪い運動』の中でこれらの「健康法」の間違いを解説している。
改めて古川教授に「どこがおかしいのですか？」と聞いてみた。
健康法の知識にもヴァージョンアップが必要
まず（1）について。
「たしかに以前は、脂肪が燃焼するためには20分以上の運動が必要だといわれていました。その根拠は次のようなものだとされていました。
運動をする際には筋肉は糖（グリコーゲン）をエネルギー源として使う。このエネルギー源となる糖の貯蔵量には限りがあるため、それが使い尽くされると脂肪細胞から脂肪動員が起こって脂肪がエネルギー源として利用される。それが大体運動開始から20分なので、20分以上の運動が必要だ……もっともらしい説明ですが、今ではこれは間違っていると考えられています。
身体にため込まれたグリコーゲンが使い尽くされるには実は2時間近いエクササイズが必要なので、20分程度ではどうにもなりません。なぜ20分という説が広がったかといえば、ある実験で『脂肪の燃焼には20分以上運動することが効果的だ』という結論が出たのですが、それがいつの間にか『20分以上運動しないと脂肪が燃焼しない』に置き換わってしまったようなのです。
実際には、連続的な運動と断続的な運動を比較した場合、合計運動量が同じならばエネルギー消費量に大差はないという研究結果が出ています。だから『20分以上なんて無理』と思うなら、10分を2セットでもいいのです」
筋トレ
筋肉に必要な休息と栄養 （※写真はイメージ）（他の写真を見る）
筋トレの効果が最も高くなる時期
次に（2）について。毎日トレーニングをしたほうがいいように思えるが、そうでもないという。
「筋トレを行うと、筋肉に小さな損傷が起きます。筋肉痛が起きるのも筋肉損傷が起きている証拠です。
この損傷が治るのには48〜72時間。そして筋トレの2、3日後には筋肉の太さが太くなっています。これを『筋肉の超回復』といいます。この超回復の時期に筋トレをすると、最も効果が高くなります。
この超回復をより大きなものにするためには、休息と栄養が必要になります。あせって筋トレをしては、かえって筋肉が損傷してしまいます。
『いや、私の知り合いは毎日筋トレをしてムキムキの人がいる』と仰る人もいるでしょう。しかし、そうした方々は毎日鍛える筋肉を変えているのです。たとえば1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹、という具合に。自己流で毎日やると頑張りほどに効果が出ないことは知っておいてください」
※続きはソースで
247 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:39:22 ID:fLaYvywg0.net
蓮舫は20秒がマスト
157 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 07:21:30 ID:OAtFcn9J0.net
毎日ハーフスクワットやってると歩くのが楽になった
75 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 03:37:42 ID:Jz95WA0Q0.net
毎日やろうが、間隔あけようが同じこと。
ただ、毎日やると疲労がたまりパホーマンスがおちる。
また、疲労が溜まると体調不良になる。
だから間を開けた方が良い。
296 ：名無しさん＠１周年：2020/03/15(日) 03:51:12 ID:mWBwbmrU0.net
男性は50キロ台
女性は40キロ台
90 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 04:23:50 ID:5rClwBv+0.net
>>1
今は超回復のほうが少し間違えてると言われてるくらいなんだが
部位分け筋トレはその通りだけども
230 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:04:33.74 ID:gr9ZwvtZ0.net
痩せたら自然と運動量増える
体重管理が最も重要
220 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:52:43 ID:GECP5g8/0.net
脂肪燃焼は無酸素運動が一番効率高い。
なので高強度の筋トレ。
その中でも筋肉の面積が大きい箇所。
つまりスクワット…といっても10回が限界の負荷をかけた
スクワットを、3セットほどやるのがよい。
67 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 03:25:39 ID:/Uf75A7j0.net
>>63
つまり美味しくて強くなると
142 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:29:30 ID:9PEdSLPE0.net
毎日オナニーしてもチンコが太くならないのと関係ある？
88 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 04:19:23 ID:+YGlOA7+0.net
>>67
子供の頃「１粒３００メートル」っつうキャッチを聞いて「でけー！」と思ったオッサンあるある。
129 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:02:47 ID:n6Y0xKyA0.net
炭水化物を口にしないだけで
あとは好きなものを好きなだけ食べる
自然とBMI18まで落ちた
70 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 03:32:17.46 ID:Jz95WA0Q0.net
階段一段飛ばしは筋トレだよ。
長い階段で一段飛ばしを続ければ、
筋トレになる。
あと、筋肥大は重さ×回数で決まる。
重さが軽ければ、回数をふやせば同じ。
筋力アップなら、負荷を重くするのがベスト。
45 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 02:12:37.23 ID:USVF12iZ0.net
>>44
運動量は回数が大事
51 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 02:27:58 ID:AceI83r10.net
中学の部活のバスケはほんま地獄やったな、
付きあいで真夏にゴルフ、炎天下で何キロも歩いて健康どころか吐き気でふらふら
もう二度とやらん
217 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:52:01 ID:mhhToDzC0.net
筋トレすると免疫力が落ちるからダイエットなんかしないもんね
183 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:04:17 ID:MlCkJkzb0.net
40歳以上でBMI25超えてる人は今すぐ病院行って治療したほうがいい
227 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:59:42.82 ID:o+DVA0d50.net
運動不足だ。
運動したい。
234 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:11:42 ID:c0Tr+2HM0.net
栄養素に関する知識があるかないか
199 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:22:53 ID:ss4iaawN0.net
20分以上運動、エグザスで教えられたわ。
嘘やったんね。
154 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 07:06:39 ID:txhUJNdr0.net
かかとに衝撃が加わらない運動だと骨粗しょう症になる
149 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:43:59.38 ID:7XL+MfFK0.net
つま先立ち歩きがいい
筋肉の付きかたが劇的に変わる
158 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 07:23:24 ID:a5sjG8v60.net
階段は一段飛ばしになれると飛ばさない方が負荷がかかってる感じになるよな
229 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:01:31.85 ID:lVL4uklM0.net
いや実際階段は一段飛ばしの方がいいよ
46 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 02:13:43 ID:USVF12iZ0.net
>>42
関節が早く痛むからね
各所寿命があるから
194 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:17:28 ID:m0SVbQM40.net
>>188
ボディビルダーは食事がまともじゃないから
あそこまでやらないと脂肪は落ちないというだけの話
油切ったツナ缶とかササミしか食わない、そういう生活だぜ
267 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 12:54:48 ID:G0NXscNl0.net
>>1
階段の一段飛ばし自体、安全ルール的にダメだろ。
エスカレーターの歩きを禁止してる中、何言ってんだか。
38 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:50:14 ID:MwamQDRE0.net
ジムで負荷が高い有酸素運動を15分1セットにして何サイクルか回すのが痩せると言われたけど、自分は長時間運動を続けるのが一番やせる気がしてきた。
負荷高いと途中でへばって何サイクルも回せない
121 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 05:44:59 ID:bwg+OIip0.net
半年前は110キロあったけど食事制限して55キロになった
血圧は180あったけど
80キロくらいまで落とした時点で血圧も120まで落ちた
278 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 13:44:07 ID:rYT5j1rv0.net
昨日までにめちゃ減った俺の資産も今日明日休むから超回復するよね？
ね？
242 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:34:29 ID:p8oA8r4l0.net
とにかく高カロリーの食材をシャットアウトすれば
特別な運動はいらない
232 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:09:22 ID:/Pi9+Nqm0.net
>>227
ラジオ体操から始められたし
14 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:12:19 ID:D2K0/VZt0.net
無意識に1段飛ばしで登ってしまうのって楽だからじゃないの？
178 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 09:28:56 ID:bVsEmuN90.net
熊田洋子の昼はトマトしか食わないダイエットは明らかにおかしい
どれだけカーボ燃やす代謝がないんだこの人はって思ったね
179 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 09:36:24 ID:4PC9QhB+0.net
大学卒業してからはゴルフくらいしか運動しなくなったな
274 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 13:21:45 ID:0UySo6hy0.net
実際にやってみると
休み休み運動するより連続一定負荷の方が同じ時間なら効果がある
外を信号待ちしながらよりジムで走る方が効果がある
288 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 19:59:12 ID:qCNjTFJOO.net
好きな時間にスクワット数回。好きな時に好きな数だけやる。
ただし最終的に１００回は超えること
それを１ヶ月やってればスタイルはかなり変わってくるわよ
141 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:27:08 ID:+KI5gy430.net
加齢で筋肉量落ちるから
40超えたら意識的に歩いたほうがいい
72 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 03:34:34 ID:Jz95WA0Q0.net
>>68
筋肥大は、関節を目一杯動かした方が良い。
ただ、関節に負荷がかかりやすく、怪我をしやすい。
スクワットが良いのは賛成。
277 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 13:40:35 ID:U6tVfoPk0.net
スクワットと腕立てやって代謝を上げたら全然太らなくなったわ
スイーツをバカスカ食っても太らん
114 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 05:28:55 ID:0mLrmS7o0.net
階段一段とばしをやる奴は、階段以外が遅くて迷惑な動き
二段バカと呼んでいる
254 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:44:15 ID:3JdqpleZ0.net
ジムに行く奴はみんな痩せない
29 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:34:28.87 ID:iqlwLk3r0.net
キネクトおすすめ
197 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:20:36 ID:TszwOQ180.net
時間じゃなく
結果として下着に貼り付くぐらいの汗をかくことが重要では
193 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:15:48 ID:e7CCuqtz0.net
回数自慢て基本的にやり方間違ってると思うぞ
259 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:55:33 ID:r1vTjuA70.net
必要以上に喰わなきゃいいだけ
98 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 04:59:43 ID:B+CJD3Ut0.net
肉・魚・野菜中心の食生活
151 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:52:51 ID:2jNzGOvm0.net
ダイエットや筋トレはどんどんやり方が変わるからな
294 ：名無しさん＠１周年：2020/03/15(日) 03:27:53 ID:ovXxw96f0.net
日本人男性平均身長170cm
BMI18.5 53.5kg(下限体重)
BMI22.0 63.6kg(標準体重)
BMI25.0 72.3kg(肥満度１)
BMI30.0 86.7kg(肥満度２)
BMI35.0 101.2kg(肥満度３)
BMI40.0 115.6kg(肥満度４)
BMI45.0 130.1kg(肥満度５)
日本人女性平均身長157cm
BMI18.5 45.6kg(下限体重)
BMI22.0 54.2kg(標準体重)
BMI25.0 61.6kg(肥満度１)
BMI30.0 73.9kg(肥満度２)
BMI35.0 86.2kg(肥満度３)
BMI40.0 98.6kg(肥満度４)
BMI45.0 110.9kg(肥満度５)
19 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:17:13 ID:WZ6KYeL00.net
重力があるおかげで一日中全く何もせんでもカロリー消費してるんよな実はな
36 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:46:24 ID:LHwRoN2g0.net
連続してやる必要なんかない
誰に騙されたんだか
233 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:09:51 ID:Bgd1eUzt0.net
世の中には
低カロリーでも旨いもんがたくさんあるからね
生活習慣
196 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:18:07 ID:LEPBSQc70.net
管理栄養士の嫁にガッツリ管理されてる
307 ：名無しさん＠１周年：2020/03/15(日) 20:56:21 ID:jTqFxb0a0.net
10年後にはまたヴァージョンアップされて元に戻る
162 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 07:35:24 ID:DdqBB0nA0.net
確かに1段飛ばしは楽に上がれちゃうｗｗｗ
一段飛ばしで降りるの難しいあるよｗ
99 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 05:00:54 ID:2ng+Lmvp0.net
1日280kcalダイエット
258 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 11:55:04 ID:JKcv9a8N0.net
うるせぇ！グダグダ言ってねえでうんどうしろ！
198 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:22:18 ID:1kdapTq00.net
筋肉ムキムキになるにはかなり努力が必要で
そこまで報われない、やったほどに報いがない、無理はしない。
運動はしないとまずダメで、そこそこ運動することは健康に貢献する
呼吸が少し早くなる程度の運動、軽いジョギング、階段を上がる、その他
少し体に負荷をかける運動は健康を応援する。
80 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 03:55:40 ID:KPeYD9YM0.net
(2)の件の超回復云々についてはトレーニングの本読めば昔から普通に書いてある
12 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:10:48 ID:SfttZRDT0.net
細かい事言うようでアレだけど、マストじゃなくてモストだろ？
most＝モスト
303 ：名無しさん＠１周年：2020/03/15(日) 15:38:01 ID:jQvHe38b0.net
上りも下りも一段飛ばしは楽でいいよ、一段づづだと中途半端でつまづきそう
146 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:41:28.51 ID:dg3k71NR0.net
『いや、私の知り合いは毎日筋トレをしてムキムキの人がいる』と仰る人もいるでしょう。
しかし、そうした方々は毎日鍛える筋肉を変えているのです。
たとえば1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹、という具合に
これ、筋トレやってる人間にとっては常識だわな
4分割とか6分割とかして、毎日ジムに行ってウエイトトレやってるんだけど
スクワットやるのは週1回、ベンチプレスやるのも週1回
262 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 12:40:30 ID:QIE8WIJc0.net
カラムーチョビッグバッグ170グラムとカントリーマームひと袋のカロリーって普通の食事より多いんかな
間食で月2くらいのペースで食ってしまってる
153 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 07:00:51 ID:kEr+6c6P0.net
>>128
帰りのカロリー全然やんけ
209 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 10:42:14 ID:JDIA1HC30.net
年に一回の健康診断で医者の言う事聞いとけば問題ない
16 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:14:55 ID:lDCwwM6K0.net
12年前にダイエットした時から言われてたぞ
147 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 06:42:05.39 ID:6ARo6XVH0.net
専門病院で内科治療すれば
体重100キロの人も半年あれば50キロになる
52 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 02:31:00 ID:xLiYhMdd0.net
心拍数上がった状態で運動するのがいいと思ってるんだけど違うかな
287 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 17:06:51.72 ID:z2BQ6kGW0.net
>>277
それは若いからだろ
おっさんになったら無駄無駄
91 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 04:39:35 ID:Mo2fJK010.net
無駄にジム通って余命返上する老害
2 ：名無しさん＠１周年：2020/03/14(土) 01:06:58 ID:Se6Fqlv80.net
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